パンに含まれる栄養素とは？ご飯と比較してご紹介！

主食でもあるご飯とパン。両方好きな方もいれば、パン派、ご飯派で分かれている方も多いでしょう。今回は、パンとご飯の栄養素を比較しつつ、ご自身の食生活に合った主食を選んでいきましょう！

まずは、パンの代表例である食パンと、白ご飯の栄養素を比較してみましょう。それぞれ、100gに含まれる栄養価です。

エネルギー：食パン248kcal／白ご飯 156kcal
水分量：食パン 39.2g／白ご飯60.0g
タンパク質 ：食パン8.9g ／白ご飯2.5g
脂質：食パン4.1g／白ご飯0.3g
炭水化物：食パン46.4g／白ご飯37.1g
（※出典：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用）

以上のように、各食品100g当たりのエネルギーや３大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）はパンの方が多いことが分かります。一見するとパンの方がエネルギーや３大栄養素の量が多く見えるため、摂取エネルギーを抑えたい方などはパンを避けたくなるかもしませんが、栄養成分を比較する際には注意が必要です。例えば、１食当たりの目安量（食パンは6枚切り1枚で約60g、ご飯はお茶碗１杯で150g程度）で比較しますと、エネルギーや炭水化物の量は白ご飯の方が多くなります。また、商品パッケージに表示されている栄養成分表示は、商品によって表示単位が異なっていることも多く、食パンの場合「100g当たり」や「1枚当たり」といった表示がされています。そのため、各食品に含まれている栄養成分を比較する際は、単位に注意をした上で行うようにしてください。

前述したパンのタンパク質は、原料の小麦粉に含まれるタンパク質と水が結びついてできる物質「グルテン」のことを指します。グルテンは網目構造になっていて、よく練るほどこの網目が細かくなり、弾性と粘性も強まります。パン屋さんの厨房でパンをこねているところを見たことがあると思いますが、あのパン生地の弾力は、このグルテンによるもの。ただし、近年は小麦アレルギーなどの観点から「グルテンフリー」のパンも注目されています。

年齢層の高い方ほどパンより白米、というイメージがありますが、そんなことはありません。白米は炊いたり、その後に調理をするなどの手間がかかりますが、食パンなどはそのままでも、トーストにしてお好みの食材を乗せて食べることも比較的簡単にできます。また、パン屋さんに行けば調理済みのパンがたくさん並んでおり、お散歩がてら焼きたてのパンを簡単に食べられるので、お肉など主菜をしっかり食べるのが難しくなったご年配の方にも好まれる食材といえるでしょう。

しかし、パンだけで十分なタンパク質（アミノ酸）をバランス良く摂取することはさすがに難しいものがあります。また、年齢と共に基礎代謝量低下による内臓脂肪の蓄積やインスリン分泌量の減少による高血糖、血管の弾力性低下による高血圧など、生活習慣病のリスクが高くなるともいわれています。そのため、生活習慣病リスクの高い40歳以上の方ほどカロリーや塩分などの摂取量を意識されている方が多いのではないでしょうか。そんな方々がバランス良く栄養を補給するためにオススメしたいのが、サプリメントによるサポートです。

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