禁煙に必要なストレスコントロールとは？

2月18日は「禁煙運動の日」が定められています。嗜好品なのでマナーを守れば楽しめるタバコですが、時勢から禁煙を考えている方もいるでしょう。今回は、ニコチンと禁煙によるストレス、その付き合い方について簡単にご紹介していきます。

まずはタバコに含まれる「ニコチン」という成分についてご紹介しましょう。タバコを吸うと、このニコチンが脳に行き渡り、脳から「ドーパミン」という多幸感や満足感を感じる物質が分泌されます。これにより「ホッとする」感覚を得ることができ、一時的なストレス解消を感じることができます。しかし、ニコチンは時間とともになくなっていき、ドーパミンも産生されなくなります。ドーパミンによる多幸感を忘れられなくなった人はそれをまた欲するようになって、タバコを吸いニコチンがドーパミンを発生させ、なくなったらまたタバコを吸い……という流れができ上がり、悪化すると「ニコチン依存症」と呼ばれるような、タバコの量が増え、常に吸っていないと我慢できないような状態になってしまいます。

禁煙をすることで「イライラ」するのは、前述したドーパミン分泌による満足感を得るために脳がニコチンを欲するためです。ただし、ニコチン摂取をやめて3日ほどでピークを迎え、その後10～14日程度の期間をかけて緩やかにニコチンの離脱症状が落ち着いていくといわれています。しかし、何もせずただ我慢するのは辛いもの。禁煙中のストレスを緩和するためには、必要に応じて禁煙補助薬などを活用しながら、ストレスとの付き合い方を学んで実践していくことが大切です。その中の一つの手段が気分転換の方法について考えること。以下のような方法で副交感神経を刺激して、気分をゆったりさせてみてはいかがでしょうか。

・ノンカフェインの温かいお茶などを飲んでホッとする。
・深呼吸をして気分をリラックスさせる。
・お風呂（38℃前後のぬるめのお湯）に10分以上入ってゆっくりする。

また、「口が寂しい」という方はガムを噛んでみるといいでしょう。そして、浮いたタバコ代で自分のご褒美を買ったりするのも、意外と効果的ですよ!!

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